Jak leczyć bezsenność - od higieny snu po leki na receptę

Krok 1: napraw higienę snu

Zanim pomyślisz o lekach, sprawdź swoje codzienne nawyki. Higiena snu to zestaw prostych zasad, które albo wspierają nocny odpoczynek, albo go psują. To najczęstsza i zarazem najłatwiejsza do naprawienia przyczyna kłopotów ze snem, dlatego właśnie od niej zaczyna się leczenie bezsenności. U wielu osób sama poprawa tych nawyków przywraca sen.

• Kładź się spać i wstawaj o zbliżonych porach, także w weekendy. Stałe godziny porządkują wewnętrzny zegar biologiczny.
• Zadbaj o sypialnię: ciemno, cicho i raczej chłodno. Łóżko zarezerwuj do spania, a nie do pracy czy oglądania seriali.
• Rano wyjdź na jasne światło dzienne, choćby na krótki spacer. Wieczorem odwrotnie - przygaś światła i odłóż ekrany na godzinę przed snem.
• Ogranicz kofeinę po południu oraz alkohol wieczorem. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale spłyca i przerywa sen w drugiej połowie nocy.
• Nie leż w łóżku na siłę. Jeśli nie zasypiasz po około 20 minutach, wstań, zrób coś spokojnego przy przyćmionym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.

Więcej praktycznych wskazówek zebraliśmy w tekście o domowych sposobach na bezsenność.

Krok 2: terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I)

Gdy problemy ze snem trwają dłużej i stają się przewlekłe, najskuteczniejszą metodą nie jest lek, lecz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, w skrócie CBT-I. To ustrukturyzowany program, który uczy przełamywać błędne koło bezsenności: napięcie i lęk przed nieprzespaną nocą, które same w sobie utrudniają zaśnięcie.

CBT-I obejmuje między innymi kontrolę bodźców (łóżko kojarzone wyłącznie ze snem), ograniczenie czasu spędzanego w łóżku do faktycznego snu oraz pracę z myślami, które nakręcają niepokój przed snem. W odróżnieniu od leków efekty terapii utrzymują się długo po jej zakończeniu, dlatego przy przewlekłej bezsenności traktuje się ją jako leczenie pierwszego wyboru. Elementy CBT-I można ćwiczyć samodzielnie, ale najlepsze rezultaty daje praca z psychoterapeutą lub program prowadzony pod okiem specjalisty.

Krok 3: preparaty bez recepty

Gdy sama higiena snu to za mało, a problem jest łagodny, pomocniczo można sięgnąć po preparaty dostępne bez recepty. Nie leczą one przewlekłej bezsenności, ale bywają wsparciem przy przejściowych kłopotach z zasypianiem.

• Melatonina - reguluje rytm dobowy i pomaga głównie przy zaburzeniach zasypiania, na przykład przy pracy zmianowej czy zmianie strefy czasowej. Stosuje się zwykle 1-5 mg przed snem. Nie działa w każdym typie bezsenności.
• Zioła - preparaty z melisą, kozłkiem lekarskim (walerianą) czy chmielem mają łagodne działanie uspokajające i mogą pomóc przy niewielkim napięciu i trudnościach z zaśnięciem.

Różnice między preparatami dostępnymi w aptece bez recepty a lekami wymagającymi recepty tłumaczymy w artykule leki na sen na receptę a bez recepty.

Krok 4: leki na receptę

Jeśli bezsenność się utrzymuje mimo zmiany nawyków, a preparaty bez recepty nie pomagają, lekarz może rozważyć lek na receptę. Wybór zależy od przyczyny problemu oraz chorób współistniejących, a decyzja zawsze należy do lekarza po ocenie wywiadu.

Hydroksyzyna to lek przeciwhistaminowy o działaniu uspokajającym i przeciwlękowym, często wybierany, gdy sen zaburza napięcie. Trazodon i doxepin to leki przeciwdepresyjne, które w małych dawkach mają działanie nasenne. Co istotne, nie należą one do benzodiazepin i nie uzależniają w taki sposób jak klasyczne leki nasenne. Nadal jednak wymagają recepty, bo lekarz musi sprawdzić choroby serca, inne przyjmowane leki i przeciwwskazania.

Osobną grupą są klasyczne leki nasenne, czyli benzodiazepiny i tak zwane leki Z. Działają szybko, ale mogą uzależniać, dlatego stosuje się je krótko i wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza. Nie są rozwiązaniem przewlekłej bezsenności.

Lecz przyczynę, nie tylko objaw

Bezsenność bywa objawem, a nie samodzielną chorobą. Za trwałymi problemami ze snem często stoi coś, co trzeba leczyć osobno: przewlekły stres, zaburzenia lękowe, depresja, ból, choroby tarczycy, bezdech senny czy skutki uboczne innych leków. Dlatego samo wyciszanie objawu tabletką nie zawsze wystarcza - jeśli nie usunie się przyczyny, problem wraca po odstawieniu leku.

Warto przyjrzeć się temu, co dokładnie się dzieje w nocy: trudność z zaśnięciem, częste wybudzenia czy zbyt wczesne budzenie rano wskazują na różne mechanizmy. Pomocne bywa też przyjrzenie się objawom bezsenności oraz jej najczęstszym przyczynom, bo od tego zależy dobór leczenia.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Zmiana nawyków snu zwykle potrzebuje od dwóch do czterech tygodni, zanim widać wyraźną poprawę, dlatego daj sobie czas. Jeśli mimo konsekwentnego stosowania domowych sposobów problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu i pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia, albo gdy towarzyszy im obniżony nastrój, silny lęk lub inna choroba, zgłoś się do lekarza. Lekarz oceni przyczynę bezsenności i dopiero wtedy zdecyduje, czy potrzebny jest lek na receptę i jaki.

Najczęstsze pytania