Domowe sposoby na bezsenność, które działają

Zacznij od higieny snu

Higiena snu to codzienne nawyki, które albo wspierają, albo psują nocny odpoczynek. To najczęstsza i zarazem najłatwiejsza do naprawienia grupa przyczyn bezsenności, dlatego właśnie od niej warto zacząć, zanim pomyśli się o lekach. U wielu osób sama poprawa tych nawyków wystarcza, żeby sen wrócił.

• Kładź się spać i wstawaj o zbliżonych porach, także w weekendy. Stałe godziny porządkują wewnętrzny zegar.
• Zadbaj o sypialnię: ciemno, cicho i raczej chłodno. Zarezerwuj łóżko do spania, a nie do pracy czy oglądania seriali.
• Nie leż w łóżku na siłę. Jeśli nie zasypiasz po około 20 minutach, wstań, zrób coś spokojnego przy przyćmionym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza długie i późne, bo osłabiają nocną potrzebę snu.

Uporządkuj rytm dnia i światło

Za sen odpowiada wewnętrzny zegar biologiczny, który wyznacza pory czuwania i senności. Kiedy ten rytm się rozjeżdża, pojawiają się kłopoty z zasypianiem o właściwej porze. Najprostszym sposobem na jego ustabilizowanie jest regularność i odpowiednia ekspozycja na światło.

Rano postaraj się o dużo światła dziennego, najlepiej krótki spacer po przebudzeniu. Jasne światło z samego rana przesuwa zegar tak, by wieczorem łatwiej było poczuć senność. W ciągu dnia pomaga też ruch, choćby umiarkowany, ale unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem, bo pobudza. Wieczorem odwrotnie: przygaś światła i wycisz otoczenie, żeby dać organizmowi sygnał, że zbliża się pora spania.

Wycisz się przed snem

Bezsenność bardzo często ma podłoże w napięciu i gonitwie myśli. Gdy głowa pracuje na wysokich obrotach, ciało pozostaje w stanie pobudzenia, choć leżysz już w łóżku. Dlatego skuteczne domowe sposoby to te, które pomagają zejść z tego pobudzenia przed snem.

• Wprowadź stały wieczorny rytuał: ciepła kąpiel, spokojna książka, przyciemnione światło na 30-60 minut przed snem.
• Wypróbuj proste techniki oddechowe lub krótką relaksację. Powolny, spokojny oddech obniża pobudzenie układu nerwowego.
• Odłóż telefon i inne ekrany. Światło i intensywne bodźce opóźniają wydzielanie melatoniny i utrudniają wyciszenie.
• Jeśli dręczą Cię natrętne myśli, wypisz je wieczorem na kartce razem z planem na jutro, żeby nie wracały w łóżku.

Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz

Dieta i używki mają większy wpływ na sen, niż się wydaje. Kofeina pobudza i może utrudniać zasypianie nawet kilka godzin po wypiciu, bo jej działanie utrzymuje się długo. Wieczorem lepiej zrezygnować z kawy, mocnej herbaty, coli i napojów energetyzujących. Podobnie działa nikotyna.

Alkohol bywa mylnie traktowany jako sposób na sen. Faktycznie ułatwia zaśnięcie, ale spłyca i przerywa sen w drugiej połowie nocy, przez co odpoczynek jest gorszej jakości. Nie warto też kłaść się głodnym ani po ciężkiej, obfitej kolacji. Lekki posiłek na kilka godzin przed snem i ciepły, bezkofeinowy napój, na przykład napar z melisy czy rumianku, sprzyjają wyciszeniu.

Zioła i melatonina bez recepty

Gdy sama higiena snu to za mało, pomocniczo można sięgnąć po preparaty dostępne bez recepty. Zioła z melisą, kozłkiem lekarskim (walerianą) czy chmielem mają łagodne działanie uspokajające i bywają pomocne przy niewielkich kłopotach z zasypianiem oraz napięciu. Ich działanie jest delikatne, dlatego traktuj je jako wsparcie, a nie leczenie przewlekłej bezsenności.

Melatonina to z kolei preparat, który reguluje rytm dobowy i pomaga głównie przy zaburzeniach zasypiania, na przykład przy pracy zmianowej czy zmianie strefy czasowej. Stosuje się zwykle 1-5 mg przed snem. Nie jest to jednak lek na każdy typ bezsenności, więc jeśli problem się utrzymuje mimo melatoniny, warto ustalić z lekarzem, co naprawdę zaburza Twój sen.

Kiedy domowe sposoby nie wystarczają

Zmiana nawyków snu zwykle potrzebuje od dwóch do czterech tygodni, zanim widać wyraźną poprawę, dlatego warto dać sobie czas. Jeśli mimo konsekwentnego stosowania domowych sposobów problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu i pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia, albo gdy towarzyszy im obniżony nastrój czy silny lęk, warto zgłosić się do lekarza.

Lekarz ocenia przyczynę bezsenności i dopiero wtedy rozważa lek. Przy bezsenności z komponentem lękowym bywa stosowana hydroksyzyna, lek przeciwhistaminowy o działaniu uspokajającym, zwykle 10-25 mg wieczorem. Gdy problemom ze snem towarzyszy obniżony nastrój, lekarz może rozważyć trazodon lub doxepin w małych dawkach. Te leki nie należą do benzodiazepin i nie uzależniają w taki sposób jak klasyczne leki nasenne, ale nadal wymagają oceny lekarza, który sprawdza choroby współistniejące i inne przyjmowane leki. Więcej o przyczynach znajdziesz w tekście bezsenność i jej najczęstsze przyczyny.

Najczęstsze pytania